- today
- label Podstawy Suplementacji
- favorite 0 polubień
- remove_red_eye 25 odwiedzin
- comment 0 komentarzy
Magnez – rodzaje (cytrynian, glicynian, mleczan) i który wybrać
Magnez to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w Polsce – i jednocześnie jeden z tych, przy których wybór "tego właściwego" najbardziej przytłacza. Na półce sklepowej stoją obok siebie cytrynian, glicynian, mleczan, tlenek, asparaginian czy chelat aminokwasowy – i choć wszystkie to "magnez", różnią się między sobą przyswajalnością, tolerancją żołądkową i ceną. W tym artykule wyjaśniamy te różnice prostym językiem.
Dlaczego forma magnezu w ogóle ma znaczenie?
Magnez nigdy nie występuje w suplemencie w czystej, metalicznej postaci – zawsze jest związany z inną cząsteczką (solą organiczną lub nieorganiczną), która wpływa na to, jak dobrze magnez się rozpuszcza, jak jest wchłaniany w jelicie i czy powoduje efekt przeczyszczający. Dlatego dwa produkty z tą samą "ilością magnezu" na etykiecie mogą się w praktyce zachowywać zupełnie inaczej.
Najpopularniejsze rodzaje magnezu
Cytrynian magnezu
Organiczna sól kwasu cytrynowego, dobrze rozpuszczalna w wodzie. Ma udokumentowaną wyższą biodostępnością niż tradycyjne, nieorganiczne sole magnezu (np. tlenek). Kwas cytrynowy jest naturalnym elementem cyklu Krebsa, czyli szlaku metabolicznego produkującego energię w komórkach, co dodatkowo synergizuje z rolą magnezu w metabolizmie energetycznym. To jedna z częściej polecanych form dla osób, które chcą po prostu skutecznie uzupełnić magnez.
Glicynian / bisglicynian (diglicynian) magnezu
Chelat magnezu z aminokwasem glicyną – magnez jest "związany" z dwiema cząsteczkami glicyny wiązaniem koordynacyjnym. Ta forma wyróżnia się bardzo dobrą tolerancją żołądkowo-jelitową – chelat słabo dysocjuje w kwaśnym środowisku żołądka, więc rzadziej daje efekt przeczyszczający typowy dla słabszych soli magnezu. To dobry wybór dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Mleczan magnezu
Sól kwasu mlekowego i magnezu – forma o dobrej rozpuszczalności i przyzwoitej tolerancji żołądkowej, choć rzadziej spotykana w suplementach niż cytrynian czy glicynian. Bywa stosowana jako alternatywa dla osób, które nie tolerują innych form.
Tlenek magnezu
Nieorganiczna sól o najniższej biodostępności doustnej spośród popularnych form (szacunkowo ok. 4%), ale za to o najwyższym stężeniu magnezu elementarnego w przeliczeniu na masę soli (ok. 60%). Oznacza to, że w małej objętości kapsułki można "zmieścić" dużo magnezu – stąd tlenek często pojawia się jako jeden ze składników formuł łączonych, obok form o lepszej przyswajalności. Ma też właściwości lekko zasadowe, buforujące kwasowość żołądka.
Asparaginian magnezu
Organiczna sól kwasu asparaginowego, ceniona za dobrą biodostępność, podobnie jak cytrynian czy glicynian.
Chelat aminokwasowy magnezu (np. opatentowane formy typu Albion®)
Kolejna forma chelatowana, w której jon magnezu związany jest z aminokwasami – celem jest połączenie dobrej przyswajalności z dobrą tolerancją żołądkową, podobnie jak w przypadku glicynianu.
Ile magnezu faktycznie potrzebujesz?
Referencyjna Wartość Spożycia (RWS) dla magnezu w UE wynosi 375 mg dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej – to punkt odniesienia dla obliczania %RWS na etykietach.
Ważna informacja, o której rzadko się mówi: dla magnezu dodawanego w suplementach (w odróżnieniu od magnezu z pożywienia) ustalono osobny, niższy górny tolerowany poziom spożycia (UL) – 250 mg dziennie. Powyżej tej dawki u części osób może pojawić się łagodny, przejściowy efekt przeczyszczający (to fizjologia, a nie oznaka toksyczności – magnez z diety, np. z warzyw czy orzechów, nie podlega temu ograniczeniu, bo wchłania się inaczej). Dlatego przy wyborze suplementu magnezowego warto zerknąć na dawkę w porcji dziennej i – jeśli znacznie przekracza 250 mg – rozważyć, czy nie warto podzielić jej na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia zamiast przyjmować całość naraz.
Magnez – zatwierdzone oświadczenia zdrowotne UE
Magnez ma jedno z najszerszych spektrów oficjalnie zatwierdzonych przez EFSA oświadczeń zdrowotnych (Rozporządzenie WE 432/2012) spośród wszystkich minerałów – przyczynia się m.in. do: zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowego metabolizmu energetycznego, równowagi elektrolitowej, prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, prawidłowego stanu psychologicznego, prawidłowej syntezy białka oraz utrzymania zdrowych kości i zębów. To rzadka sytuacja w świecie suplementów, gdzie popularność składnika idzie w parze z solidnym potwierdzeniem regulacyjnym – niezależnie od wybranej formy chemicznej, bo te oświadczenia dotyczą samego magnezu, a nie konkretnej soli.
Który magnez wybrać? Zależy od celu
- Masz wrażliwy żołądek lub jelita? – postaw na glicynian/bisglicynian lub inny chelat aminokwasowy – to formy o najlepszej tolerancji.
- Chcesz po prostu skutecznie uzupełnić magnez bez konkretnych ograniczeń? – cytrynian to solidny, uniwersalny wybór o dobrej biodostępności i przystępnej cenie.
- Szukasz produktu z wysokim stężeniem magnezu w małej kapsułce? – formuły łączone z dodatkiem tlenku magnezu pozwalają dostarczyć więcej magnezu elementarnego przy mniejszej liczbie kapsułek – kosztem nieco niższej przyswajalności tej części dawki.
- Zależy Ci na dawce dopasowanej do UL 250 mg? – sprawdź dokładnie tabelę wartości odżywczych i policz, ile faktycznie magnezu elementarnego (nie soli!) dostarcza porcja.
Przykładem produktu łączącego trzy różne formy w jednej kapsułce jest MLO Tri-magnezowy kompleks – 225 mg magnezu elementarnego (54% RWS) pochodzącego z bisglicynianu, cytrynianu i tlenku magnezu, czyli połączenie dobrej tolerancji, dobrej biodostępności i wysokiego stężenia w jednym produkcie. Dawka mieści się poniżej wspomnianego wyżej progu 250 mg dla suplementów.
Jeśli szukasz magnezu połączonego z cynkiem, witaminą B6 i L-teaniną (popularny układ typu "ZMA"), zobacz MLO Magne Amino Armour – tu magnez występuje w formie L-asparaginianu, w dawce 450 mg na porcję. To znacznie więcej niż wspomniany próg 250 mg dla suplementów, więc warto rozważyć rozłożenie porcji w ciągu dnia, jeśli obserwujesz u siebie wrażliwość żołądkowo-jelitową.
Formę chelatu magnezu połączoną z witaminą B6 (która pełni w organizmie własne, niezależne funkcje – nie jest wymagana do "aktywacji" magnezu) znajdziesz też w ofercie Olimp Chela-Mag B6 Forte.
Podsumowanie
Nie ma jednej "najlepszej" formy magnezu dla każdego – wybór zależy od tolerancji żołądkowej, celu suplementacji i tego, ile magnezu elementarnego faktycznie potrzebujesz uzupełnić. Zamiast kierować się wyłącznie ceną czy marketingową nazwą formy, warto sprawdzić dokładną dawkę magnezu elementarnego w porcji i porównać ją z RWS (375 mg) oraz progiem 250 mg dla suplementów.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Osoby z chorobami nerek, przyjmujące leki na stałe lub planujące długoterminową, wysokodawkową suplementację magnezu powinny skonsultować to z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła zewnętrzne:
Komentarze (0)